Börja gymma: Stora guiden för nybörjare

Har du som många andra ett nyårslöfte om att börja gymma i år, men vet inte riktigt hur du ska gå till väga? Här kommer den stora guiden för nybörjare så du kan börja gymma så snart som möjligt.

Fullbokade pass, upptagna maskiner och brist på skåp. Så brukar gymmen runt om i landet se ut i början av januari varje år. 2026 har börjat och det är nu som flest människor väljer att införskaffa sig ett gymkort. Men under månaderna som går så droppar fler och fler människor av och gymutrymmena blir allt större.

Nybörjare blir ofta stressade av att vara bland andra tränade människor, vet inte hur maskinerna funkar och är rädd att se dum ut. Nu behöver du inte oroa dig längre med det. För här kommer en nybörjarvänlig gymguide som tagits fram med hjälp av experter och andra guider, som ska få dig att bli ett med gymmet.

Varför är gym bra för nybörjare?
Vi kan börja denna guide med att förklara anledningen till att gymmet är en bra hjälpreda för nybörjare. Att börja på ett gym är ett bra steg att ta om du exempelvis vill skapa en träningsrutin för att hålla dig till dina mål. Om tidigare försök att upprätthålla en regelbunden träningsrutin inte har fungerat, kan ett medlemskap vara värt att prova. Några av fördelarna med att vara medlem på ett gym inkluderar:

Tillgång till utrustning – De flesta gym är utrustade med ett brett utbud av styrketräningsmaskiner, fria vikter och konditionsutrustning. Att ha tillgång till dessa maskiner och redskap breddar dina träningsmöjligheter där du kan testa olika typer av maskiner och upptäcka vilka som passar dig bäst. Möjligheten att variera din träning och prova nya saker bidrar också till att motverka träningsleda, förklarar Ava Fagin, biträdande chef för idrottsprestationer vid Cleveland State University.

Inbyggd motivation – Att träna tillsammans med andra kan göra dig mer entusiastisk inför din träning och ge en känsla av gemenskap. Atmosfären på ett gym, där du omges av andra som också strävar efter sina träningsmål, kan även vara inspirerande för dig själv.

Sociala kontakter – Gym är en fantastisk plats för att träffa människor med gemensamma eller liknande intressen. Dessutom kan du få tips på nya övningar och träningspass från andra medlemmar.

Hur hittar du ett bra gym?
Det finns idag över 2500 gymanläggningar runt om i Sverige. Därför handlar det speciellt för dig som nybörjare att hitta ett gym som passar just dig. Här är några saker du kan tänka på när du undersöker olika alternativ: 

• Närhet – Att välja ett gym som ligger nära där du bor eller arbetar är viktigt. Närheten gör det helt enkelt enklare att ta sig dit regelbundet och göra gymmet till en del av din vardag.

• Pris – Månadskostnaden kan variera från budgetvänliga alternativ (200 eller mindre) till dyrare medlemskap (flera tusen kronor eller mer). Fundera därför på hur mycket du är beredd och villig att spendera. Vissa gym tar även ut extra kostnader för klasser eller faciliteter. Andra erbjuder en rad olika utrustning och klasser, men vissa har också extra förmåner – som löparklubbar, små gruppträningar, ångbastu, bastur och mer. Tänk igenom vilka av dessa erbjudanden, om några, som är viktiga för dig.

Tvekar du att binda dig? Försök att få till en gratis provperiod eller ta en guidad tur (helst under de timmar du skulle träna så att du kan kolla in folkmängden och energin). Här är två ytterligare frågor att fundera på under en tur:

Är anläggningen ren och välskött? Till exempel, du kanske vill undvika ett gym med maskiner som gnisslar och skakar, eller ett gym där människor slänger saker runt sig, eftersom detta kan signalera ett säkerhetsproblem.

Är gymmets layout lämplig för din träningsrutin? Om du följer ett online-träningsprogram eller liknande för vägledning, utvärdera om det finns tillräckligt med utrymme för att ställa upp den utrustning du behöver och genomföra ditt träningspass utan att vara i vägen för andra.

Vad du ska ha på dig och med dig
Nu har du valt ditt gym, skönt! Då gäller det att ta dig till ditt första träningspass, men kom ihåg att vara förberedd. Här är en lista på saker som är nödvändiga att ha med:

• Träningskläder anpassade för gymmet (undvik jeans eller t-shirts med tryck)
• Gymnastikskor (robusta träningsskor fungerar bäst)
• Svetthandduk (för att torka av utrustningen efter användning, men brukar finnas på gymmen) 
• Handduk och schampo (om du vill ta en dusch efter träningen)
• Mellanmål efter träning (viktigt med att fylla på med energi!)
• Vattenflaska

Uppvärmning
Då går vi ut i anläggningen och ska börja gymma. Din första instinkt kanske är att gå direkt till löpbandet eller styrketräningsmaskinen. Det är dock ett mycket vanligt nybörjarmisstag. En av de viktigaste delarna av ett bra träningspass är att värma upp ordentligt. Uppvärmning är avgörande eftersom det förbereder kroppen för träningsbelastningen, löser upp musklerna och minskar risken för skador. Detta innebär också att du är mindre benägen att dra en muskel under passet och minskar risken för mjölksyrauppbyggnad, vilket kan leda till kramp.

Ett exempel på uppvärmning kan vara att gå på löpbandet i några minuter, för att öka pulsen gradvis. Lägg gärna 5-10 minuter på att värma upp. När du känner dig varm och lite mjuk i kroppen, då är tiden du kan börja träna på riktigt.

Bästa gymredskapen för nybörjare
För många nybörjare kan det vara överväldigande att kliva ut i ett gym som har alla möjliga redskap. I de flesta gymmen kommer det finnas ett flertal olika maskiner och även öppna utrymmen. Bestäm helst redan innan träningen vad du ska fokusera på under passet för att göra det lättare. Den träningsutrustning du kommer använda beror på din fitnessnivå, dina mål och preferenser. Men det finns vissa alternativ i vikt- och konditionsområdet som flera experter tycker är särskilt användbara för nybörjare.

Här är en snabb översikt över några nybörjarvänliga maskiner som du kan förvänta dig att hitta på de flesta gym och vad de är bra för.

AVDELNING 1: KARDIOMASKINER
BÄST FÖR: Viktminskning; stärka ditt hjärta och lungor.

Stationär cykel: En sittande konditionsmaskin som tränar alla dina benmuskler. Du kan öka motståndet för att stärka och tona benen. Risken för skador under en cykeltur är dessutom ganska låg (men du bör fortfarande se till att du har rätt form).

Löpband. Ett löpband som ger ett effektivt träningspass för att förbättra din kardiovaskulära uthållighet. Du kan justera lutning och hastighet beroende på vilken typ av träning du önskar. 

Roddmaskin. Simulerar rörelserna i en roddares kropp, där vattnet och årorna byts ut mot ett handtag och kedja. Ett fantastiskt träningspass för hela kroppen som fokuserar på din kärna och smälter bort fett. Denna utrustning är ett utmärkt alternativ för lågimpakt konditionsträning, men det är avgörande att ha rätt roddform.

Elliptisk träningsmaskin: En träningsmaskin med dubbel funktion som aktiverar både över- och underkropp samtidigt. Ger ett skonsamt sätt att träna hamstrings, lår, rumpa, bröst, rygg, triceps och biceps.

Avsnitt 2: Motståndsområde
BÄST FÖR: Byggande av styrka och massa samt muskeltoning.

Fria vikter: Att använda fria vikter är ett bra sätt att utmana din balans, hållning och styrka i bålen. Särskilt hantlar och kettlebells, eftersom de är lättare att hantera än en stång.

Viktbänk: Att använda en viktbänk som stöd vid övningar som bänkpress, bröstflyg och hantelrodd kan minska risken för skador samtidigt som det förbättrar din kroppsmedvetenhet. Dessa fördelar är särskilt viktiga när du blir mer bekväm i gymmet och arbetar på att utveckla korrekt teknik.

Hip thrust maskin: En maskin som är idealisk för dig som vill fokusera på att stärka och bygga stora, kraftfulla muskler i rumpan och låren.

Bröstpress: Efterliknar en bänkpress med skivstång eller hantlar i en mer kontrollerad miljö. Att sitta i en 45-graders lutning är ett utmärkt sätt att aktivera övre bröstmuskler utan att känna dig överväldigad.

Benpress: En effektiv övning för underkroppen som hjälper dig att träna benen på ett fokuserat sätt. Övningen aktiverar framför allt quadriceps, hamstrings och sätesmusklerna.

Chin-up maskin: Utformad för att hjälpa dig att bli starkare genom att använda din egen kroppsvikt. Nybörjare kan dessutom använda det assisterade läget för att göra övningen lättare.

Bicep curl: En maskin som isolerar träningen till enbart biceps. Kan även användas med fria vikter. Bra för att tona eller utveckla muskler i överarmarna.

Bencurl: Bencurl är en utmärkt övning för dig som vill stärka baksidan av låren eller utveckla dina hamstrings.

Tricepspress: Tränar triceps, samt axlar och laterala muskler, när du trycker ner för att lyfta en vikt bakom dig.

Kabelmaskiner: Är utmärkta för nybörjarvänliga övningar som pulldowns och omvända utfall med enarmad rodd. Kan användas på flera sätt för att träna triceps, biceps, bröst och mer. Till skillnad från andra maskiner följer den inte en strikt rörelse, vilket aktiverar fler muskelfibrer och är bättre för att bygga styrka.

SEKTION 3: FLEXIBELT UTRYMME
BÄST FÖR: Konditionsträning, riktad stretching, rehabilitering, funktionell träning, och fri gruppträning.

Kettlebells:  Kanonformade vikter med handtag. Perfekta för att kombinera konditionsträning med styrketräning för att effektivt bränna fett samtidigt som du tonar armar och kärna.

Medicinbollar: En viktboll, ofta lika stor som en basketboll. Kan exempelvis kastas mot en vägg. Bäst för styrkekonditionering och rehabiliteringsövningar. 

TRX (flexibelt hängsystem): Ett rep-liknande system som gör att du kan använda din egen kroppsvikt för att stärka och tona din kärnmuskulatur.

VIKTSLÄDE: Ett redskap som du kan lägga vikter på och sedan trycka eller dra för att bygga styrka. Utmärkt för sportkonditionering.

Gymetikett
Det är helt normalt att känna sig nervös inför att träna på en ny plats, särskilt en offentlig, men det bör inte stoppa dig från att visa upp för dig själv. Och oavsett om någon är helt ny på gymmet eller har varit en regelbunden besökare i åratal, bör de alltid behandla människor omkring sig med respekt.

Här är några tips om hur du kan känna dig lugn, hålla fokus och följa gymetikett från det att du går genom dörrarna för att inte få onda ögat.

• Kom ihåg att alltid lägga tillbaka vikterna: Sätt alltid tillbaka fria vikter när du är klar med att använda dem så att andra lätt kan komma åt dem.

• Håll det rent: Torka av utrustning och maskiner, oavsett hur mycket eller lite du har använt dem. Undvik också att lämna föremål, som väskor och vattenflaskor, på golvet runt dig. Oordning kan störa andras träning och till och med orsaka snubbelrisker. Överväg att förvara dina personliga tillhörigheter i ett omklädningsrum istället. 

• Svettas inte och scrolla. Tänk på när och var du tar pauser. Om du sitter på en viktbänk och kollar din e-post eller scrollar på sociala medier hindrar du någon annan från att använda den.

Kom ihåg: Du delar på denna utrustning, så var hänsynsfull mot andra. Tänk på var du rör dig. Gör du övningar på en matta? Se till att du är placerad så att du inte blockerar andra och att du har en tydlig plats att träna på.

Hur du kan göra gympasset extra roligt och lärorikt

• Ta med en vän: Att ha en träningskompis kan göra upplevelsen roligare och ge ömsesidigt stöd.

• Fokusera på dig själv: Det är vanligt att känna sig osäker, men de flesta tänker inte på dig. De är istället fokuserade på sig själva och sina egna träningspass.

• Lämna ditt ego utanför: Om du är osäker på hur du använder en maskin eller utför en övning korrekt, be om hjälp. Och pressa dig inte över din kroppsliga kapacitet. Du kan alltid öka repetitioner eller vikter senare, det finns ingen anledning att stressa.

• Börja smått: En av de viktigaste sakerna. Börja med lätta vikter för att sedan smått lägga till mer vikt ju starkare du blir. Du behöver inte gå till gymmet varje dag för att göra framsteg. Två besök per vecka är en “hanterbar men ändå effektiv” takt för en nybörjare, enligt experter.

• Boka ett gympass: För att verkligen se resultat av ditt gymmande, rekommenderar många att du anmäler dig till ett gympass. Gympass är träningstillfällen ledda av en professionell tränare som guidar dig genom en fast uppsättning av övningar. Det finns hundratals olika klasser att välja mellan, från yoga och vattengympa till boxning och till och med dansklasser. Det finns även olika intensiteter du kan välja mellan.

• Boka en PT: Gympass är bra för att ge dig nya idéer till träning, men de hjälper inte alltid till att nå specifika mål. För det kan du behöva samarbeta med en personlig tränare. Personliga tränare är professionella personer som arbetar med klienter för att skapa skräddarsydda träningspass och ge råd under träningen.

Så där har du det: gymmet är inte längre en gåta. Med tiden kommer allt att kännas naturligt för dig. När du bygger självförtroende kommer du att nå de mål du satt upp och skapa en rutin som håller dig i form, glad och full av energi. Och vem vet, du kanske blir en av de som håller ditt nyårslöfte. Lycka till!