Den norska supermetoden gör att du endast behöver träna tre timmar i veckan för ett fantastiskt resultat. Svensk PT sätter däremot frågetecken kring träningsmetoden.
– Jag trodde att min genetiska potential var nådd, tills jag började träna så här, säger Jørn Alexander Rønåsen till Aftenposten.
Idag finns det många människor som spenderar timme efter timme på gym och träningslokaler för att nå bästa möjliga resultat. Samma sak tänkte den norska småbarnspappan och sjukgymnasten Jørn Alexander Rønåsen göra innan han bestämde sig för att göra precis tvärtom, men till samma pris. Han bestämde sig för att inom fem år skulle han stå på scenen i Mr Olympia för naturliga kroppsbyggare, men med knappt tre timmars träning i veckan. Något han även lyckades med och 2021 blev han Europamästare i “Men’s physique” för första gången, tog brons i kroppsbyggartävlingen Mr Universe och slutade fyra i Natural Olympia.
– Jag är faktiskt tre år för tidig, säger han till SvD.
Under de senaste åren har Jørn Alexander Rønåsen halverat sin träningsmängd till endast tre pass i veckan, men han har upplevt betydligt större framsteg som man vanligtvis endast gör som nybörjare. Hur lyckades han med det? Enligt honom själv så uppnåddes målet genom en låg träningsvolym där han högst tränade två övningar per muskelgrupp och träningspass, och där han varje set pressade sig till det yttersta för att maximera effekten av den korta träningstiden. Det är alltså intensiteten och den totala muskelutmattningen som är de avgörande faktorerna till att norsken på två år lyckades bli en av Norges bästa muskelbyggare.
Jørn Alexander Rønsen betonar för SvD att ju färre pass och mindre träningsvolym du har, desto hårdare måste du träna. Han är heller inte ensam om att uppnå stora framgångar genom denna typ av träning. Exempelvis finns sexfaldiga Mr Olympia-vinnaren Dorian Yates som endast tränade 3-4 gånger i veckan, med pass som varade mindre än 40 minuter. Men är detta verkligen något som passar alla?
– När jag tränar första gången orkar jag knappt gå hem. Det är inte alla som vågar eller kan pressa sig så hårt. Det är smärtsamt och obehagligt, säger han.
Många människor avbryter träningen långt innan de når sin faktiska fysiska gräns, även om de tror att de är helt utmattade. För att bygga muskler på så kort tid som Jørn gjort, är det fullständig muskelutmattning som gäller. En bra indikator på att du börjar nå din gräns är repetitionens hastighet. Detta märks tydligast om du pressar dig så mycket du kan men att vikterna knappt rör sig.
– Om du tränar tillräckligt hårt räcker det för de flesta med tre eller fyra pass i veckan, avslutar han till SvD.
Vad säger svenska PTs om denna träningsmetod?
Norska professorn Truls Raastad tillägger till SvD att de i kontrollerade studier kan se att det går att få bra muskeltillväxt med hög intensitet och låg volym, men att det ger minst lika bra resultat med högre volym och lägre intensitet. Något som två svenska PT:s som Nu.se har kontaktat håller med om.
PT Malin Gustafsson
Malin Gustafsson, även kallad “Coach Malin”, är personlig tränare inom personlig träning, yoga, kost och simning. Trots att hon anser att norskens träningsmetod kan vara ett bra sätt att snabbt bygga muskler på, jobbar hon istället för att göra det hållbart i längden.
– Jag jobbar inte för att muskler ska byggas snabbt, det ska vara hållbart över tid. Då kan jag tycka att satsa på kvalitet före kvantitet är görbart för de flesta, skriver hon i ett mejl.
Till skillnad från Jørns metod där allt ska gå snabbt, så jobbar Malin Gustafsson med att utföra övningarna långsamt med bra kvalitet, då slarv inte ger samma resultat menar hon. Men likt Jørn så uppmanar hon till att våga träna tungt med god teknik för att musklerna ska bli ordentligt trötta för att hypertrofi ska ske.
– Det är under själva rörelsen som musklerna arbetar och tröttas ut, vilket är målet med styrketräning.
PT Jannice Kovacs
Likt Malin Gustafsson så har Jannice Kovacs, även känd som “PT-morsan” liknande tips och råd. Båda verkar dock vara eniga om att Jørn Alexander Rønåsens träningsmetod kan vara användbart för de människor som vill bygga upp muskler snabbt, men att i längden så gäller det att fokusera på kvaliteten. Jørns metod tillåter människan att vila mellan passen, men fokuserar samtidigt på att det ska gå snabbt och tungt. Därmed är hans metod en bra träningsmetod för dig som kanske inte har tid att träna ofta och länge, medan om du istället vill fokusera på att träna lite långsammare med fler övningar så är Malins och Jannices träningsmetod bättre för dig.
PT-morsans bästa tips för att bygga muskler
1. Styrketräning med progressiv överbelastning
• Öka antal repetitioner, vikter gradvis över tid för att utmana musklerna och stimulera tillväxt.
• Försök få in styrketräning minst 3 dagar i veckan.
2. Ät en proteinrik kost
• Protein är avgörande för muskeltillväxt. Sikta på 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen.
• Fokusera på kvalitativa proteinkällor som kyckling, fisk, ägg, mejeriprodukter, tofu och baljväxter.
3. Prioritera återhämtning
• Muskler växer under vila, inte under träningen. Sov 7–9 timmar per natt för optimal återhämtning.
• Planera in vilodagar och undvik överträning.
4. Träna efter ett träningsprogram
• Följ ett välbalanserat program. Kombinera både tung styrketräning (för styrka) och högre repetitionsantal (för uthållighet).
5. Var konsekvent och spåra framsteg
• Håll dig till din rutin och dokumentera din utveckling för att se vad som fungerar bäst för dig.
Coach Malin:s bästa råd för att bygga muskler.
1. Äta bra och allsidigt: få i sig tillräckligt med protein och energi för att mata musklerna samt orka träna. Undvik att överdriva med olika kosttillskott – riktig mat är godare och mer mättande.
2. Sova ordentligt: det är när vi vilar som vi bygger muskelmassa.
3. Våga arbeta tungt med god teknik: musklerna ska bli ordentligt trötta för att hypertrofi ska ske.
4. Prioritera uppvärmning: Lägg tid på en bra uppvärmning så att musklerna förbereds för att prestera bättre.
5. Utför övningarna långsamt och med bra kvalitet: slarv ger inte samma resultat. Det är under själva rörelsen som musklerna arbetar och tröttas ut, vilket är målet med styrketräning.
Matilda Härviden studerar journalistik vid Södertörns Högskola.
