Efter nyår vill många minska vikten och trimma kroppen. Med PT:n Sandra Rusks enkla succémetod kan du tappa 5 kg på 6 veckor och få snyggare muskler. Programmet finns i fyra nivåer.
– Det här programmet kommer att ge dig en viktnedgång även om du fortsätter äta som du gör idag, men då får du inte lägga till mat som du inte ätit tidigare, säger Sandra Rusk.
Sandra Rusk har arbetat som personlig tränare i snart tjugo år och vet vad som ger resultat. Här delar hon med sig av sitt hemliga superprogram – med resultatgaranti. Många tror att viktnedgång innebär att man ska pressa sig till utmattning på gymmet, gå hungrig och bara äta sallad och tonfisk varje dag.
Men att det krävs blodsmak i munnen för att få resultat är en vanlig missuppfattning, menar träningsexperten som arbetat med träning, hälsa och överviktiga i många år. Du kan dessutom äta ungefär som du brukar göra.
– Går du för hårt ut och börjar svälta dig själv med för få kalorier och dessutom tränar tungt är risken stor att du ger upp för tidigt. Det här programmet har jag kört i femton års tid. Det är upplagt i flera steg, som gör att alla klarar det. Följer man upplägget får man en garanterad viktnedgång, säger Sandra Rusk.
KÖP HELA SUPERGUIDEN FÖR BARA 39 KR VIA SWISH!
Fokus ligger i enkelheten och utgångsläget är att man fortsätter äta precis som man brukar göra – med skillnaden att man lägger till promenader. Det här programmet kommer att ge dig en viktnedgång även om du fortsätter äta som du gör idag, men då får du inte lägga till mat som du inte ätit tidigare.
Träningsexpertens erfarenhet är att kostförändringar är den största utmaningen för människor, eftersom vi är vanemänniskor där maten fungerar som en trygghet för oss. Därför har hon utarbetat ett program som innebär att du i första steget inte behöver göra några ändringar i maten, men ändå går ner minst 0,8 kilo i veckan – givet att du följer promenadprogrammet.
– Man kommer att känna sig mätt under programmet. Vill man ha större resultat rekommenderar jag att du även börjar styrketräna, skippar alkoholen och byter ut middagskolhydraterna mot grönsaker.
Med Sandra Ruskas bevisade succémetod kan du tappa minst fem kilo på sex veckor. Beroende på vilken nivå du väljer att lägga dig på. Vi har delat upp programmet på fyra nivåer. Upplägget är enkelt och innebär att du kan promenera dig smal innan midsommar. Det kräver att du har ett par bekväma promenadskor och en stegräknare – som idag finns inbyggt i alla moderna mobiltelefoner.
– Du kommer att behöva promenera 12 000 steg minst sex dagar i veckan. Du måste inte gå alla steg i ett svep utan kan fördela dem under dagen. En kort promenad på morgonen, vid lunch och på kvällen. Totalt innebär det att du går ungefär 75 minuter om dagen.
Önskar du däremot att ta din viktnedgång ett par nivåer till adderar du styrketräning. Vilket kräver att du antingen har tillgång till ett gym eller ett par hantlar om du föredrar att träna hemma.
– Bara genom dagliga promenader kommer du att få märkbara resultat. Avsätter du dessutom upp till tre korta pass i veckan till styrketräning med fem enkla övningar kan du förvänta dig ännu större resultat med slankare kropp och snyggare muskler. Som en bonus kommer du också börja sova bättre och må bättre.
– Är du ute efter att maximera välmående och vill slanka till kroppen – skippa alkoholen helt, den är en riktig bov!
Kort sagt handlar succéprogrammet om att lägga till tre styrketräningspass i veckan och promenader på 12 000 steg minst sex dagar i veckan. Vill man även ändra sin kost har vi lagt med tips på kostförändringar. Lycka till och gå inte ut för hårt – börja hellre på nivå ett och avancera när du känner dig redo.
SANDRA RUSKS SUPERPROGRAM: Såhär tappar du 5 kilo på 6 veckor
Nivå 1:
Med detta upplägg kommer du att tappa cirka 0,8 kilo per vecka.
- Du behöver inte ändra din kost. Fortsätt äta som du gör idag – men lägg då varken till eller ta bort något från din kost.
- Promenera 12 000 steg sex dagar per vecka.
Nivå 2
Denna nivå kräver även små kostförändringar och gör att du kan tappa mer än 0,8 kilo per vecka.
- Promenera 12 000 steg sex dagar per vecka.
- Gör en liten kostförändring som innebär att du fortfarande äter tre huvudmål om dagen, frukost, lunch och middag – men skippa kolhydraterna till middagen (se mer om kosten längre ner). Till middag byter du ut alla stärkelser (ris, pasta, potatis, ris) mot grönsaker istället.
Nivå 3
På denna nivå lägger du till styrketräning och drar ner på mängden alkohol och snacks under vardagarna.
- Samma förändringar som ovan med promenader och kostförändringar men lägg till styrketräning.
- 3 stycken styrkepass à 20-40 minuter på gymmet per vecka. Ha som mål att klara ett varv på styrketräningsprogrammet som finns längre ner.
- Får du inte det resultat du önskar så kan det hänga ihop med din alkoholkonsumtion.
- Ingen alkohol, godis eller snacks under veckorna.
- Endast lördagsgodis (200 gram) eller ett glas vin eller öl under helgen – vid ett tillfälle.
Nivå 4
På denna nivå gör du allt ovanstående men tar bort all alkohol, godis och snacks.
- På denna nivå ska du klara fyra varv med vikter på styrketräningsprogrammet fördelat på 3 stycker pass i veckan à 30-40 minuter.
- Vita veckor: Ingen alkohol under denna 6-veckorsperiod.
- Ta bort alla snacks och allt godis.
Tips på hur du kommer upp i 12 000 steg
Att gå från nästan ingen vardagsmotion till 12 000 steg kan bli en abrupt förändring. För att lättare komma upp i antalet steg så kan du dela upp dem under dagen. Till exempel kan du fördela dem på tre halvtimmespromenader efter frukost, lunch och middag. Tänk att all vardagsmotion gör skillnad. Bara genom att ställa bilen och börja promenera till tunnelbanan eller jobbet gör en mycket stor skillnad.
- Ta trapporna istället för rulltrappan och hissen.
- Hoppas av en station tidigare.
- Ta en lunchpromenad.
- Ta gärna en promenad direkt efter middagen.
- Idag har alla nya mobiler en inbyggd stegräknare, använd den för att ha koll.
- Morgonpromenader är bra, men det är en seglivad myt att man måste promenera på fastande mage.
- Ta gärna jobbmöten per telefon samtidigt som du promenerar. Forskning tyder på att hjärnan till och med fungerar bättre medan vi är i rörelse.
- Skippa bilen och gå till mataffären istället.
- Kom ihåg att alla steg räknas.
- Varför inte hjälpa grannen med att rasta hunden. Var kreativ.
STYRKETRÄNING
Detta program ska du köra tre gånger i veckan. Sätt gärna en rutin för när du tränar och om möjligt se till att träna vid samma klockslag varje gång – gärna i samband med en måltid, så att du snabbt kan fylla på med energi efteråt. Till exempel kan du träna strax innan lunch eller middag. Att träna varannan dag är bra så lägg upp schemat, förslagsvis måndag, onsdag och fredag – eller tisdag, torsdag och lördag. Eftersom kroppen behöver återhämta sig mellan träningspassen.
Upplägget tränas enklast som cirkelträning med fem olika övningar som ska utföras i 1-4 rundor. Alla övningar genomförs alltså direkt efter varandra (det innebär ett varv i cirkeln). Varje övning ska göras 10 gånger utan vila emellan. Slutför första rundan och vila därefter 40 sekunder innan du ger dig på nästa omgång, upp. Totalt ska du göra 1-4 rundor beroende på vilken nivå du lagt dig på. Börja med ett varv – känns det lätt, kan du successivt öka antalet varv under träningsperioden.
Övningar: 1 varv innebär att varje övning ska genomföras 10 gånger. Övningarna finns förklarade i slutet av guiden.
- Goblet Squat – bra för benen och rumpan.
- Axellyft med hantlar – bra för hållningen.
- Utfall framåt – bra för benen, 10 per ben? ska reps in här?!.
- Bicepscurl med hantlar – ger snygga armar.
- Planka med sidorotation – stärker upp magen och hjälper till med din hållning.
Förberedelser: Ta fram dina hantlar och träningsmatta. Fyll på din vattenflaska och drick ordentligt under passet. Träna inte på fastande mage.
Upplägg: Träna gärna samma tid varje gång. Mitt på dagen är optimalt och helst inte på tom mage eller direkt efter en stor måltid. Försök lägga passet i nära anslutning till lunch eller middag. Tänk att du ska ha fullt fokus under själva passet – det är cirka 2 timmar i veckan du ska avsätta till dig själv – ta vara på dem. Det betyder att du sätter mobiltelefonen på flygplansläge och går in för vad du gör. Tänk på andningen genom hela passet.
Vikter: Välj vikter där du har svårt att prata under tiden som du genomför övningarna. Detta kan du justera allt eftersom veckorna går – för gärna anteckningar över hur tungt du lyfter.
Uppvärmning: De flesta gym har en roddmaskin – ro i 200 meter. Det värmer upp hela kroppen på ett bättre sätt än att gå på löpbandet som mest värmer upp benen, medan rodd aktiverar de stora muskelgrupperna och väcker hjärtat ordentligt. Tränar du hemifrån kan värma upp genom att röra på kroppen eller dansa till en låt eller två.
Vila: Utför varje runda utan vila mellan övningarna. När du har gjort sista övningen i en runda vilar du i 40 sekunder. Eftersom detta träningsupplägg fokuserar på förbränning, så vill vi ha många repetitioner och meningen är att du ska få igång flåset. Allteftersom du blir starkare och uthålligare kan du lägga till ett varv extra i cirkeln. Och korta vilan till 20 sekunder.
KOST
Detta träningsupplägg kommer att ge dig resultat även om du inte förändrar dina matvanor. Men om du vill ha en snabbare förändring så kan små kostförändringar ge större viktminskning. Kom ihåg att det tar någon vecka eller två innan saker börjar hända, så har tålamod.
Hemlagad mat och inga halvfabrikat
När det kommer till mat, så gäller det generellt att fylla tallriken med mat som är hemlagad på bra råvaror från grunden. Det betyder inga halvfabrikat och helst mat som inte kräver långa innehållsförteckningar. De allra viktigaste komponenterna för att få i oss näring och få en bra mättnadskänsla är att fylla tallriken med bra protein (helst animaliskt), fett och en stor andel grönsaker.
– Våga lämna din komfortzon. Med det menar jag att man ska gå bortom isbergssallad, tomat och gurka och våga prova saker som ser annorlunda ut. Det finns massor av lila, röda, gula och orangefärgade grönsaker. Ju färggladare våra tallrikar är desto bättre. Det är egentligen inte svårare än så, säger Sandra Rusk
Öka näringsupptaget
Anledningen till att vi ska äta varierat stavas mikrober – det vill säga den bakteriekultur som är unik för varje enskilt livsmedel. Ju fler mikrober som når våra tarmar desto bättre. Ju rikare vår bakterieflora är, desto bättre blir näringsupptaget av den mat vi äter. Med tiden kommer detta att märkas på vår lyster i huden, vårt hår och våra naglar.
– En tumregel som jag tycker är bra, är att försöka få i sig upp till 15 olika sorters grönsaker, kryddor, örter, nötter och frön i veckan. Tro mig, det är lättare sagt än gjort. Men ett tips på vägen är att börja tänka kreativt och titta runt lite på grönsaksavdelningen och prova nya saker, om man vill lämna sin komfortzon.
Tumregler för hälsosam kost
Ät bra fett
Var inte rädd för fettet, det är det som håller dig mätt och minskar risken för småätande mellan huvudmålen. Exempel på bra fett är till exempel avokado, olivolja, kokosfett. smör och ghee. Undvik: margarin och transfetter som finns i fabriksmat och kakor och välj olivolja framför solrosolja (det har jättehög omega 6-halt).
Protein
Detta är tillsammans med fettet de två viktigaste komponenterna för att vår kropp ska kunna bygga muskler. Välj gärna kött från gräsbetande djur, i annat fall välj ekologiskt kött eller kyckling i den mån du har möjlighet och ekonomin tillåter. Välj vildfångad fisk och viltkött i alla former. Försök att äta så rena proteinkällor du kan det vill säga undvik halvfabrikat som fiskpinnar, färdiggjorda köttbullar och korvar. Var inte rädd för att lasta på ordentligt med kött, fisk, eller fågel – detta kommer öka mättnadskänslan och hjälpa dig att stå emot frestelsen i kakor, snacks och annat.
Begränsa intaget av raffinerade kolhydrater
Försök i mesta möjliga mån att utesluta stärkelserika livsmedel som pasta, vitt ris och vitt bröd. Detta kommer minska både sockersug men också göra att du ser mer “tonad” ut i kroppen eftersom kolhydrater binder mycket vätska. Välj istället rotfrukter och få i dig kolhydrater i form av grönsaker – ju färggladare desto bättre.
Grönsaker
Som vi nämnde i punkten ovan kan stora mängder pasta, potatis och ris sätta vårt blodsocker och sockersug i gungning, börja därför att byta ut dessa i den mån du kan – för att känna hur ditt sug successivt minskar. Ersätt dem med grönsaker. Välj gärna mörkgröna bladgrönsaker, de är väldigt näringsrika. Ös på med färsk spenat, mangold, grönkål och broccoli. Försök att äta färgglatt och varierat. Lämna din komfortzon med sötad burkmajs, isbergssallad och gurka. Det finns så många andra alternativ.
Blåbär och frukt
Blåbär är mycket rika på fibrer, antioxidanter och vitaminer. De blå bären är bland det nyttigaste man kan äta i Sverige. Acaibär i all ära – men varför ta något som växer på andra sidan jordklotet när blåbär finns i de svenska skogarna? Om det inte är säsong funkar det lika bra med frysta, men välj inte de stora amerikanska eftersom de inte är i ens i närheten så näringsrika som de vanliga. Ett tips är att plocka bär själv och frysa in, eller varför inte plantera några buskar på tomten?
I övrigt är frukt ganska rikt på socker, så ät det med måtta.
Undvik alkohol, socker och tillsatser
Utöver de mest uppenbara sockerfällorna så döljer det sig tillsatt socker i många halvfabrikat som exempelvis frysta köttbullar, färdig pyttipanna, bröd och korv. Ät det med måtta. Samma sak gäller alkohol som är kaloririkt. Och välj helst bröd och livsmedel med så kort innehållsförteckning som möjligt – processade livsmedel kräver ofta en rad tillsatser för att de ska se aptitliga och ha en trevlig konsistens.
TRÄNINGSINSTRUKTIONER
Goblet squats (10 repetitioner)
Utgångsposition: Ställ dig höftbrett isär, greppa en hantel vertikalt framför dig med båda händerna eller kör utan vikter till att börja med, innan du lärt dig rörelsen.
- Sätt dig nu rakt ner genom att böja dina knän så djupt ner mot golvet som möjligt och rikta din blick snett uppåt.
- Kom sedan upp till stående igen genom att skjuta ifrån med kraft från dina hälar. Nu har du gjort en repetition.
Axellyft med hantlarna (10 repetitioner)
Utgångsposition: Ställ dig höftbrett med lätt böjda knän.
- Greppa en hantel i vardera hand och placera hantlarna utanför dina lår.
- Lyft nu upp dina händer rakt ut åt sidorna så att hantlarna hamnar i axelhöjd, stanna här och räkna till 1.
- För nu ner dina hantlar långsamt till startpositionen.
Lunges, utfallssteg (10 repetitioner)
Utgångsposition: Ställ dig höftbrett isär.
- Ta ett långt steg framåt med ena benet (böj ditt knä) samtidigt som ditt andra bakre ben böjs och knäet hamnar cirka en centimeter från marken.
- Skjut sedan tillbaka med det benet som är framåt och byt ben, så att det andra benet nu går framåt.
- Tänk på att ha en rak rygg och blicken riktad framåt.
- Alternera mellan höger och vänster ben så att du genomför 10 repetitioner per ben.
- ÖVERKURS: Lägg till hantlar i vardera hand för att göra övningen tyngre.
Bicepscurl (10 repetitioner per arm)
Utgångsposition: Ställ dig höftbrett isär med dina ben med händerna hängandes längs med sidorna.
- Greppa hantlar i vardera hand med raka armar hängandes längst med kroppens sidor.
- Lyft upp en hantel i taget genom att böja på dina armar.
- När du lyfter upp hantlarna vrid din hand så att handflatan pekar upp mot taket när du kommer upp med hanteln mot din axel.
- För sedan hantlarna långsamt ner tills dina armar är nästan raka.
Planka med höftrotation (10 repetitioner per sida)
Utgångsposition: Ta fram en matta. Lägg dig på mage och ställ dig på dina underarmar och tår, som på bilden. Placera armbågarna exakt rakt under dina axlar.
- Håll nu upp kroppen i denna position och räkna till två.
- Rotera din höft från sida till sida långsamt så att höften pekar ner mot marken på varje sida innan du kommer tillbaka till mitten. Gör tio sådana repetitioner.
Bra kämpat nu har du genomfört ett varv. Vila 40 sekunder – innan du börjar på nästa varv! Gör totalt 1-4 varv beroende på vilken nivå du befinner dig på.
Lycka till!
