Stor gratis yogaguide för nybörjare

Är du sugen på att testa på yoga efter nyår men vet inte riktigt hur du ska börja? Du behöver inte vara proffs för att prova. Läs guiden här om vilka yogaformer som passar dig bäst, hur de ska utföras och vad det är bra för.

Yoga är en träningsform som blir mer populär för varje år och kombinerar fysisk, mental och andlig praktik. Den har utövats i tusentals år där de centrala delarna inom yoga inkluderar andningsövningar, grundläggande rörelser, meditation och avslappning. Men det finns många olika former av yoga och det är inte alltid lätt som nybörjare att bestämma sig för vilken typ som passar dig bäst. Läs vidare här för att se.

Vad är yoga bra för?
Yoga som utförs regelbundet har visat sig ge många fördelar för både kropp och själ. Fysiskt kan yoga bidra till att sänka hjärtfrekvensen och blodtrycket, förbättra rörligheten och stärka musklerna. När det gäller den psykiska hälsan kan yogan hjälpa till att hantera stress, skapa mental balans och minska oro och ångest. Det som är bland det bästa med denna form av träning är att yoga är tillgängligt för alla – med ett stort utbud av yogaformer finns det alltid något som passar för dig och din nivå.

Yoga handlar alltså framför allt om att stärka din inre och yttre kraft. Lyssna på din kropp och utgå från att det ska kännas bra för dig, det ska varken göra ont eller kännas pressande. Använd stunden för att stärka din fysiska förmåga, öka smidigheten och få en känsla av lugn och välbefinnande. Det är dessutom en utmärkt träningsform att utöva hemma.

Vilken yogaform passar dig?
Flow yoga, Bikram yoga eller Yin yoga? Det finns idag över 100 olika former av yoga i världen och för att du ska hitta den som passar dig bäst är det viktigt att börja med att reflektera över dina mål med yogan. Är du ute efter återhämtning eller en fysisk krävande träning? Här får du en översikt över några av de mest populära yogaformerna, så att du kan hitta den som passar just dig.

Aktiva yogaformer

• Vinyasa yoga – Vinyasa yoga är en dynamisk form av yoga där du flyttar från en position till en annan i ett flödande tempo, ofta utan eller med få pauser, och synkroniserar rörelserna med andningen. Den relativt höga takten gör att du svettas, vilket gör denna typ av yoga särskilt bra för den som vill utmana kroppen fysiskt och höja pulsen. Det är också ett utmärkt val om du söker stor variation.

• Flow yoga – Flow yoga syftar på det fokus som uppstår när du rör dig från en position till en annan i ett flöde, i takt med din andning. Precis som vinyasa yoga förekommer få eller inga pauser under passet och innehållet kan variera avsevärt mellan de olika flow yoga-klasserna.

• Power yoga – Denna typ av yoga är en variant av vinyasa- eller flowyoga, och utvecklades under 1990-talet för att bättre passa västerländska utövare. Den är designad för att kunna utföras på gym och har därför en högre intensitet än många andra yogaformer. Du får alltså svettas och träna på uthållighet med fysiskt krävande rörelser.

• Ashtanga yoga – Ashtanga yoga är en dynamisk yogaform som påminner om vinyasayoga, där rörelserna sker i ett flödande mönster och där du glider från en position till nästa i takt med andningen. Det som skiljer denna typ av yoga från andra former är att i ashtangayoga så följer du alltid samma serie av positioner i en bestämd ordning. Denna form passar dig som vill hålla ett jämnt flöde under passet och uppskattar en strukturerad och disciplinär metod.

• Kundalini yoga – Denna yoga består av specifika sekvenser som varje pass bygger på. Dessa sekvenser, även kallad kriyas, kombinerar dynamiska fysiska ställningar med andningsövningar. Ett centralt mål med kunaliniyoga är att väcka och uppleva den så kallade kundalini-energin i kroppen. En energi som oftast beskrivs som en sovande orm som vaknar till liv och sprider sig genom kroppen under praktiken.

• Yang yoga – Yangyoga fokuserar på styrka och dynamik. Under ett pass kommer du att uppleva ett kontinuerligt flöde av rörelser, där du glider från en position till en annan i takt med din andning, likt vinyasayoga. Denna aktiva form tränar både hjärta och muskler, vilket ger en kombination av puls, styrka och smidighet. Genom övningarna värmer du upp kroppen och ökar blodcirkulationen.

Lugna yogaformer

• Hatha yoga – Hathayoga används för att beskriva den fysiska aspekten av yoga, alltså yogaställningarna. Det kan variera stort mellan olika instruktörer och klasseer, men det som alla hathayoga-pass fokuserar på är att utföra en övning i taget. Denna typ passar bra om du är ute efter ett lugnt yogapass med pauser mellan ställningarna, och där fokuset ligger på att göra det på ett korrekt sätt på din nivå.

• Restorative yoga – Det här är en yogaform där du får möjlighet att helt slappna av. Fokuset ligger på att skapa lugn och harmoni i kropp och sinne, samt att återställa balansen i nervsystemet. Passen är bekväma och anpassas efter din förmåga att slappna av. Detta är bra för dig som behöver återhämta dig, finna ro eller lindra spänningar och obehag i kroppen. Det kan hjälpa mot problem som stress, ångest och depression, och kan även vara bra att göra innan du går till sängs. Här används hjälpmedel som filtar, kuddar, ögonmasker och block.

• Yin yoga – Yinyoga är en stillsam yogaform där fokuset ligger på att stretcha kroppen och att skapa en känsla av inre ro och lugn. Varje yogaställning och stretch hålls under flera minuter, vilket ger dig tid att verkligen komma till rätta i varje position. Därför är yinyoga ett utmärkt val för dig som söker något att hjälpa dig slappna av både fysiskt och mentalt.

• Iyengar yoga – Iyengaryoga är en form av hathayoga som fokuserar på att utföra övningarna med korrekt teknik och stor uppmärksamhet på detaljer. Passen fokuserar även närvaro och att lyssna på kropp och sinne, där tempot är långsamt och yogapositionerna ofta hålls under längre perioder för att ge tid för fördjupning. Detta är ett utmärkt val för nybörjare då du får en bra förståelse för positionerna och lär dig rätt teknik. Dessutom är denna fördelaktig för dem som vill öka sin kroppsmedvetenhet, bli mer närvarande, förbättra koncentrationen och utveckla en djupare andning.

• Bikram yoga – Denna typ av yoga utförs i ett rum med 40 graders värme och innehåller alltid 26 specifika ställningar. De är relativt intensiva och hålls under en längre tid. Tillsammans med värmen skapar det en svettig och utmanande upplevelse som både stärker och lösgör kroppen. Denna form utmanar dig fysiskt samtidigt som värmen hjälper dig att komma djupare i ställningarna.

• Hot yoga – Hot yoga är en övergripande term för yoga som utövas i en uppvärm lokal och ska inte förväxlas med bikramyoga, som är en specifik yogaform. Här är temperaturen mellan 37-39 grader och bland de mest populära formerna av hot yoga inkluderar hatha yoga, flow yoga och yin yoga.

• Yin Yang yoga – Yinyangyoga är precis som det låter som, en förening av yinyoga och yangyoga. Genom yinyangyoga får du uppleva ett brett spektrum av vad yoga kan erbjuda – från långsamma stretchövningar till dynamiska och energigivande sekvenser.

Hur ska du börja?
Nu vet du flera av de vanligaste yogaformerna som finns och som alla har en rad positiva effekter på kroppen. Men hur ska du nu börja? För dig som inte vill ut på yogaklasser bland människor det första du gör så finns det faktiskt ett brett utbud av onlinekurser och videoguider som du kan göra hemma från vardagsrummet. Där kan du börja med grunderna och successivt bygga upp din förmåga.

Men det du också kan göra är att delta i nybörjarpass. Det är ett utmärkt och effektivt sätt att lära sig yogans grundprinciper med en handledare på plats. När du sedan har bemästrat dessa kan du ta nästa steg och utmana dig själv genom att prova nya kurser och övningar.

Redskap
För att utöva yogan på ett effektivt sätt är en yogamatta ett användbart redskap. Den ger dig bättre fäste och stabilitet under övningarna och erbjuder också ett mjukt och bekvämt underlag om du till exempel har knäna i marken. Vad gäller kläder så behöver du endast ha på dig bekväma kläder som tillåter dig att röra dig fritt. Skor behövs inte.

Något som också är viktigt att tänka på är att ge processen tid och inte stressa upp dig när det inte går som du vill. Lyssna på din kropp och se till att du behärskar en rörelse innan du går vidare till nästa. Regelbundet praktiserande är också avgörande för att komma någonstans. Det är alltså bättre att göra lite yoga varje dag, än ett 60-minuterspass en gång i veckan. Då är det bra att bygga en solid grund med fokuset på fyra huvudområden: andningsövningar, grundläggande rörelser, meditation och avslappning. Det är viktigt att de blir naturliga för dig då de är de centrala delarna inom yogan.

Lätta och snabba övningar

1. Fyrkant – Andningsövning där du andas i en fyrkant. Välj ett rektangulärt objekt att fokusera på. Ta ett djupt andetag och följ den långa ovansidan av rektangeln från vänster till höger. Håll andan medan du följer den högra kortsidan uppifrån och ner. Fortsätt sedan längs denlånga undersidan från höger till vänster och andas ut samtidigt. Håll andan när du följer den vänstra kortsidan nerifrån och upp tills du är tillbaka där du började. Börja om processen.

2. Solhälsning – Solhälsning är särskilt fördelaktigt för nybörjare och består av en serie rörelser som samordnas med andningen. Det rekommenderas att utföra mellan 6 och 12 upprepningar av solhälsningar som hjälper kroppen att stretcha och förbereder den för andra yogaövningar.

3. Nedåtgående hund

Gör så här: Lägg dig på mage med armarna längs sidorna. Böj tårna och placera handflatorna i axelhöjd. Lyft höften och justera avståndet mellan händer och fötter till det känns bra. Tänk dig att du ska bilda en upp-och-nervänd V. Pressa händer och fötter ner mot marken.

Bra för: Motverkar både fysisk och mental trötthet, lindrar spänningar i ryggen och främjar dess rörlighet. Ger dessutom en känsla av lätthet i magområdet.

4. Uppåtgående hund

Gör så här: Lägg dig på mage med fotryggarna mot golvet och händerna i brösthöjd, handflatorna nedåt. Pressa upp överkroppen med hjälp av armarna, så att endast händer och fotryggar vidrör underlaget i slutpositionen. Sträck ut ryggraden genom att titta uppåt.

Bra för: Ryggens rörlighet.

5. Trädet

Gör så här: Stå med fötterna axelbrett isär och handflatorna vända mot varandra framför bröstet. Ta några djupa andetag och lyft sedan långsamt det ena benet längs insidan av det andra. Sträck på dig och känn hur någon drar dig uppåt från ovan. Håll positionen i 15-20 andetag.

Bra för: Bålstyrka och balans.

6. Sittande vridning

Gör så här: Böj det högra benet och pressa vänster armbåge mot utsidan av det högra låret. Håll ryggen rak och överkroppen åt sidan. För att underätta att hålla ryggen rak, placera höger hand på marken.

Bra för: Sträcker i ryggen.

7. Happy baby

Gör så här: Ligg på rygg, böj knäna mot magen och separera fötterna. Håll om fötternas utsidor och placera dem brett isär.

Bra för: Öppnar upp och sträcker både höfterna och ljumskarna, samtidigt som ryggraden dras ut och hålls smidig.

8. Huksittande 

Gör så här: Stå på huk med fötterna i en vid position. Om du inte kan hålla hälarna i marken, placera en ihoprullad matta eller filt under dem. Pressa handflatorna samman och tryck ut armbågarna mot knäna.

Bra för: Förlänger ryggraden och sträcker ut musklerna i benen och fötterna, samtidigt som den öppnar upp höfterna.

9. Barnets position

Gör så här: Börja sittande med fotryggarna i golvet och rumpar mot hälarna. Om knäna känns obekväma kan du placera en kunnde under knävecken. Sträck fram armarna framför dig med ryggen rak och luta dig framåt. Låt pannan vila mot mattan och sprid fingrarna brett framför dig. Slut ögonen och andas tungt.

Bra för: En perfekt viloposition där du kan lugna andningen och samla dina tankar.

10. Vila benen mot väggen

Gör så här: Lägg dig på rygg och ställ rumpan mot väggen med benen sträckta uppåt. Placera armarna längs kroppen och ta tio långa, djupa andetag.

Bra för: Att höja fötterna förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen, medan den lugna andningen stimulerar det parasympatiska nervsystemet som gör att blodkärlen vidgas.

Slusats

Gör du dessa övningar regelbundet kan du bland annat uppleva ökad rörlighet, förbättrad koncentration, skärpt fokus, större tålamod, bättre närvaro, ökad lugn, ökad självkännedom och stärkt stresstolerans. Men känn ingen stress och kör utifrån dina egna förmågor. Många upplever även släppta spänningar och förbättrad flexibilitet. Helt enkelt en bättre fysisk och psykisk närvaro genom livet.