En ny avhandling från Umeå universitet visar att korta, intensiva träningspass kan vara nyckeln till en friskare ålderdom. Genom att dra ner på tiden och skruva upp tempot kan äldre få oväntade fördelar för både muskelstyrkan och arbetsminnet.
Fysisk aktivitet är livsviktigt när vi blir äldre, men för många är tröskeln hög. Nu visar forskning på så kallad HIT (högintensiv träning) att det räcker med betydligt kortare pass än vad man tidigare trott för att nå stora resultat.
Sofi Sandström, som skrivit avhandlingen vid Umeå universitet, har sett spännande effekter hos deltagare mellan 66 och 79 år:
– En av de mest spännande upptäckterna i min forskning är kopplingen mellan muskelstyrka och hur hjärnan fungerar. När man kortar ner passen och höjer intensiteten verkar äldre kunna få extra fördelar både för benstyrkan och arbetsminnet, säger hon till Forskning.se.
20 minuter räcker för toppform
I studien lottades 68 äldre in i två grupper. Den ena gruppen körde traditionell konditionsträning i 40 minuter, medan den andra gruppen körde högintensiva intervaller på bara 20 minuter totalt. Trots den kortare tiden var resultaten förbluffande.
Även om båda grupperna förbättrade kondition och blodtryck, gav de korta och intensiva passen bättre effekt på just benstyrkan och arbetsminnet.
– Tidigare har forskare varit osäkra på om äldre ens bör träna högintensivt, men mina resultat pekar på att det fungerar minst lika bra som medelintensiv träning. Därför kan högintensiva kontrollerade pass bli ett viktigt alternativ för äldre som vill variera sin träning, förklarar Sofi Sandström.
Skyddar hjärnan mot åldrande
Studien använde magnetkamera för att se vad som hände i hjärnan under ansträngning. Det visade sig att de som fick starkare ben också fick en ökad aktivering i frontalloben. Särskilt spännande var att träningen bet på de deltagare som hade förändringar i hjärnans vitsubstans – en grupp som annars ofta har svårt att få effekt av vanlig konditionsträning.
– Detta tyder på att högintensiv träning kan vara särskilt värdefull för personer med tidiga förändringar i hjärnans vitsubstans, säger Sofi Sandström.
Så tränar du HIT hemma (enligt forskningen)
Du behöver inte ett gym eller en avancerad motionscykel för att få resultat. Sofi Sandström har utvecklat en metod som går utmärkt att köra i vardagsrummet:
- Övningen: Uppresningar från stol i ett högt tempo.
- Effekten: Ger liknande fysiologisk respons som intensiv cykling.
- Framtiden: En mobilapp är under utveckling för att styra passen hemifrån.
– Nästa steg är att utveckla en mobilapp som kan styra träningspassen och att testa träningsformen på en ny grupp äldre för att se om resultaten håller även för dem som saknar tidigare erfarenhet av HIT. Förhoppningen är att träningen i framtiden ska kunna genomföras i hemmiljön, avslutar hon.
Leon Jämtin är en erfaren journalist och redaktör med en examen inom Digital Medieproduktion vid Umeå Universitet. Han har en bred professionell bakgrund mellan finansjournalistik och underhållningsbranschen med av teknisk mediekompetens och redaktionell skärpa.
