Den kostar ofta bara några kronor per portion. Här är maten som är full av nyttiga näringsämnen och kan bidra till bättre hjärthälsa. Ändå är det en typ av mat som många svenskar borde äta mer av. Och den kan blandas i tacon.
Det behöver inte vara dyrt att äta nyttigt. Medan konstgjord hälsokost, proteinprodukter och olika så kallade superlivsmedel kan kosta stora summor finns några av de mest näringsrika alternativen redan i vanliga matbutiker. Och de hör dessutom till de billigare livsmedlen.
Det handlar om bönor, ärtor och linser. Mat som länge varit vardagskost i stora delar av världen, men som många svenskar fortfarande äter ganska sällan. Enligt Livsmedelsverkets kostråd finns det goda skäl att ändra på det. Myndighetens rekommendation är att äta baljväxter ofta, gärna varje dag. De innehåller bland annat protein, fibrer, järn och flera andra näringsämnen som kroppen behöver.
Kan vara bra för hjärtat
En av de stora fördelarna är att baljväxter innehåller mycket fibrer. En fiberrik kost kan bidra till bättre blodfettsvärden och är förknippad med lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar. Bönor och linser kan dessutom ersätta en del av köttet i vanliga maträtter. Det gör det enklare att följa Livsmedelsverkets rekommendation att begränsa mängden rött kött till högst 350 gram tillagad mängd per vecka.
Det betyder inte att en portion linser automatiskt förebygger sjukdomar. Hälsofördelarna handlar om matvanorna som helhet och vad man väljer att äta regelbundet över längre tid. Men det finns också en annan fördel som märks direkt: priset.
Kan kosta bara några kronor
Torkade linser, bönor och gula ärtor kan vara mycket billiga jämfört med kött och många färdiga vegetariska alternativ. Om ett kilo torkade linser kostar 35 kronor blir råvarukostnaden bara 2,80 kronor för en portion på 80 gram torra linser. Då återstår förstås kostnader för exempelvis grönsaker, kryddor och andra ingredienser.
Det är ett räkneexempel, inte ett kontrollerat kampanjpris från någon särskild butik. För en familj som byter ut en del av köttfärsen mot linser kan skillnaden bli tydlig. Linserna ger både volym och näring och passar exempelvis i köttfärssås, tacos, lasagne och grytor. Man behöver alltså inte bli vegetarian för att börja äta mer baljväxter. Det räcker att byta ut en del av ingredienserna i maten man redan brukar laga.
Tre enkla sätt att börja
Ett av de enklaste knepen är att blanda kokta röda linser i köttfärssåsen. De får en mjuk konsistens och kan blandas med tomat, lök och kryddor utan att förändra maträtten särskilt mycket. Ett annat alternativ är att göra en gryta med kikärtor, tomater och grönsaker. Den kan serveras med ris, potatis eller annat tillbehör och går enkelt att laga i större mängd.
Det tredje knepet är att använda bönor i tacos. Genom att blanda köttfärsen med exempelvis svarta bönor eller kidneybönor kan man få fler portioner av samma mängd kött. Den som vill pressa matkostnaden ytterligare kan köpa torkade baljväxter och koka dem själv. Enligt Livsmedelsverket blir det vanligtvis billigare än att köpa färdigkokta bönor på burk eller tetra.
Viktigt att tillaga rätt
Det finns dock en sak att tänka på. Torkade bönor och ärtor måste tillagas på rätt sätt eftersom de innehåller naturligt förekommande lektiner, som kan orsaka magbesvär om de inte förstörs genom tillräcklig upphettning. Livsmedelsverket rekommenderar att man följer förpackningens anvisningar för blötläggning och kokning. Torkade linser ska också kokas, medan färdigkokta baljväxter på burk eller tetra normalt kan användas direkt.
För den som inte brukar äta mycket bönor och linser kan det också vara klokt att börja med mindre mängder. Ett snabbt ökat fiberintag kan annars ge gaser och andra tillfälliga magbesvär. Men när magen vant sig kan baljväxter bli en naturlig del av vardagsmaten.
Och det kanske mest överraskande är att det inte krävs några dyra specialprodukter för att följa de nya kostråden. Några av de livsmedel som Livsmedelsverket rekommenderar oftare är också sådana som kan hjälpa hushållen att hålla nere matkostnaderna.
